대한민국은 지금 걷기 열풍
강화의 나들길을 비롯해 제주의 올레길과 지리산 둘레길 등 대한민국은 지금 '걷고 싶은 길' 열풍이 불고 있다. 특히 걷기를 생활화하면 건강관리에 그만이라는 게 알려지면서 걷기운동은 가속화할 전망이다.
걸으면서 만사(萬事)를 잊고 '세계 평화와 안녕'을 기원한다면 더할 나위 없이 좋을 터이다.
실제로 걷기 운동의 효과는 의학적으로도 입증됐다. 바른 자세로 꾸준히 걸으면 척추가 바로 서면서 자세가 좋아지고, 피부와 근육의 탄력도 생겨 미용에도 도움을 준다. 하지만 정작 바르게 걷는법을 모른다면 운동효과가 떨어지는 것은 물론이고 허리나 발, 관절 부위에 무리가 올 수도 있다.
◇ 가장 많이 하는 운동 '걷기' = 엠브레인트렌드모니터에서 지난해 만 19세 이상 남녀 1113명을 대상으로 조사한 결과, 가장 많이 하고 있는 운동으로 걷기(29.4%)가 꼽혔다. 다음으로 등산 11.8%, 헬스 10.8%, 조깅 9.3%, 자전거 6.5% 순으로 나타났다.
걷기와 조깅, 자전거 타기를 주로 하는 이유는 '시간 제약 없이 언제나 할 수 있는 운동이어서'였고, 등산과 헬스는 '체력과 건강 유지에 가장 좋은 운동이어서'였다.
적당한 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 동맥 탄력성 유지 및 호흡기 기능 증진의 효과를 가져온다. 또 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕고 스트레스 완화와 면역기능 증진에도 도움을 준다.
평소에 운동을 하지 않는다면 지금부터라도 천천히 시작해 보자. 가장 쉬우면서도 간단하게, 경제적으로 할 수 있는 운동이 걷기다.
걷기는 특별한 운동 기구 없이 언제 어디서나 할 수 있는 운동이다. 꾸준히 실천하면 다리와 허리의 근력이 좋아지고 뼈의 밀도를 유지할 수 있다. 호흡의 능률도 높아져 산소 섭취량이 증가하므로 심장이나 폐 기능 향상에도 도움을 준다. 또한 고지혈증이나 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 성인질환의 개선 효과도 있다.
주 3회 정도 시간과 장소를 정해놓고 걷는 것이 적당하며, 처음에는 집 주변을 걷는 게 좋다. 운동시간은 30~60분이 좋으며, 무리한 운동은 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있으니 근육이나 무릎 등에 통증이 온다면 중단한다.
◇ 정수리를 잡아당기는 느낌으로, 허리는 흔들지 말아야 = 이상적인 보행은 좌우나 위아래로 흔들림 없이 자연스럽고 장거리를 걸어도 발바닥 통증이 심하지 않는 자세다. 또한 걸을 때는 발뒤꿈치부터 땅에 닿아 발 중앙부, 발가락 뿌리 쪽 순서로 발을 디디며 걷는 게 바람직하다.
똑바로 걷기 위해서는 우선 목과 가슴, 배, 허리를 똑바로 세운 채 걷는 게 중요하다. 마치 정수리를 누가 위에서 잡아당기는 느낌이다. 이렇게 걸으면 자연스럽게 목덜미와 등줄기가 펴지게 된다. 시선은 전방 20~30m 앞을 보는 것이 좋다. 어깨는 수평으로 한다. 간혹 한쪽으로만 가방이나 핸드백을 메는 사람들은 한쪽 어깨가 처지기 마련이다. 양 어깨를 이은 선을 수평으로 해야 한다.
또한 양 어깨가 좌우로 흔들려도 안 된다. 허리는 위아래로 흔들지 말고 일정한 높이를 유지하고 걷는 게 중요하다. 아울러 양팔은 자연스럽게 흔드는 게 좋다. 항상 진행 방향으로 똑바로 흔들고 팔꿈치는 자연스럽게 굽힌다. 그리고 걸을 때 앞다리는 곧게 뻗어 발끝이 위로 향해야 한다. 또 뒷다리는 발끝으로 지면을 차듯이 걷는다.
주의해야 할 점은 너무 큰 보폭으로 걸으면 좋지 않다는 것이다. 오히려 작은 보폭으로 빠르게 걷는 게 더 바람직하다.
편안하게 천천히 걸어도 좋지만 좀 더 근력을 강화하고 칼로리를 소모시키고 싶다면 다양한 걷기방법을 시도해 보는 것도 좋다.
'파워워킹'은 허리를 세운 채 팔 을 힘차게 젓고 시속 6~8㎞의 빠른 속도를 유지하며 걷는 방법을 말한다. 파워워킹은 보통의 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 달리기와 걷기의 장점을 합친 운동이라고 할 수 있다. 다만 충분한 근력이 뒷받침돼야 가능한 운동이기도 하다.
'노르딕워킹'은 양손에 폴이나 막대를 짚고 걷는 방법이다. 관절이 약해도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다. 또 신체 균형을 잡는 데도 수월하다. 일반 걷기보다 신체 근육을 더 많이 사용해 그만큼 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
'마사이워킹'은 가장 최근에 인기를 끌었던 걷기 방법. 케냐 마사이족의 걸음걸이를 흉내낸 운동방법을 말한다. 발바닥에 걸리는 체중을 발뒤꿈치, 발외측, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 자연스럽게 이동시키는 데 중점을 둔 걷기다. 몸의 뒤쪽 근육과 복근을 많이 사용해 다이어트에 효과가 좋다.
◇ 잘못된 걸음은 허리통증 유발 = 하지만 잘못된 자세로 걸으면 건강은커녕 오히려 허리통증만 유발한다. 특히 최근에는 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음으로 걷는 사람들이 많이 눈에 띈다. 팔자로 걸으면 척추 후관절(facet joint)에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리 통증이 생길 가능성이 크다. 후관절은 척추 뒤쪽의 관절을 말한다. 디스크가 척추 앞쪽에서 뼈와 뼈 사이의 '쿠션' 노릇을 한다면 후관절은 디스크가 없는 척추 뒤쪽에서 쿠션 역할을 한다.
하지만 팔자로 계속 걸으면 후관절에 염증이 생기기 때문에 허리가 아파 뒤로 젖힐 수 없는 상태가 될 수도 있다. 또 척추관이 좁아진다면 양쪽 다리가 저리는 통증이 나타날 수 있다. 특히 척추관이 좁아지면 앉거나 쉴 때는 통증이 거의 없는데, 걸어 다니면 아랫도리가 조이는 듯 통증이 오는 특징이 있다.
자신이 팔자로 걷는지를 알아보는 방법은 간단하다. 팔자걸음을 걷게 되면 발의 외측(바깥쪽)이 주로 지면에 닿기 때문에 신발의 뒤꿈치가 바깥쪽으로 닳는다. 따라서 자신의 신발이 어떻게 닳는지를 유심히 살펴보면 된다.
반대로 고개를 내민 채 구부정하게 걷는 사람들도 있다. 하지만 이런 걸음걸이는 경추와 척추에 부담을 줘 후유증을 일으키기 쉽다. 목뼈는 옆에서 봤을 때 C자 곡선을 유지해야 정상이다. 고개를 내민 채 구부정하게 걸으면 C자 곡선을 잃고 일자로 펴진다. 이럴 경우 머리의 하중이 목으로 집중돼 목뼈 디스크 노화를 가속시킨다.
◇규치적으로 운동을 해야 효과 = 20~30대 젊은 직장인 중에는 적정체중과 체형을 만들기 위해 다이어트와 몸짱 열기에 편승해 운동하는 직장인이, 40대 이상의 중년층 직장인은 체력과 건강을 위해 규칙적으로 운동하는 직장인이 많아졌다.
취업포털 잡코리아가 남녀직장인 674명을 대상으로 최근 '직장인 운동 실태'에 대해 조사한 결과 '현재 규칙적으로 운동하고 있다'고 답한 응답자가 54.6%인 것으로 나타났다. 이는 지난해 6월 동일조사결과 36.5%만이 규칙적으로 운동을 한다고 답한 것과 비교했을 때 18.1%P나 증가한 수준이다.
특히 규칙적으로 운동한다는 응답자는 20대에서 52.0%, 30대에서 54.4%인데 비해 40대 이상에서는 65.3%로 가장 높았다. 1주일 평균 운동하는 횟수도 20대와 30대는 1주일에 평균 2회로 집계됐으나, 40대 이상에서는 1주일 평균 4회로 집계돼 건강관리에 대한 중년층 직장인들의 관심이 큰 것으로 조사됐다.
운동하는 시간대는 '퇴근 후'에 운동을 한다는 응답자가 59.5%로 가장 많았으나, 20대(65.4%)와 30대(59.0%)는 퇴근 후에 한다는 응답자가 절반 이상으로 압도적으로 많았다. 반면 40대 이상 직장인은 퇴근 후(42.9%) 외에도 출근 전(32.7%)에 운동을 한다는 응답자가 상대적으로 많았다.
규칙적으로 운동을 하는 이유는 '체력과 건강을 위해'라는 응답자가 52.7%로 가장 많았고, 이런 응답은 20대 44.4%, 30대 53.0%, 40대 77.6%로 연령대가 높아질수록 높았다.
반면 20대 직장인 중에는 '적정체중과 체형을 만들기 위해', 즉 다이어트와 몸짱 열기에 편승해 규칙적으로 운동한다는 응답자가 44.4%로 많았다. 30대 직장인 중에도 27.1%로 상대적으로 많았다.
주로 하는 운동도 연령대별로 다소 차이를 보였다. 전체 응답자 중에는 '산책(걷기)'을 한다는 응답자가 53.3%로 가장 많았다. 걷기는 20대 51.6%, 30대 53.6%, 40대 이상 57.1% 등 각 연령대에서도 가장 많았다.
◇걷기의 효과
걷기는 등산이나 달리기보다 힘이 들지는 않지만 효과는 비슷한 것으로 알려져 있다. 특히 40대 이후에 건강관리를 위한 최적의 운동 방법으로 자주 추천되고 있다. 가슴을 펴고 당당한 자세로 빠르게 혹은 천천히 여유를 갖고 걸어보자. 걷기는 다리근육을 건강하게 해줄 뿐만 아니라 아래와 같은 다양한 효과가 있다.
- 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다.
- 다리와 허리의 근력이 증대한다.
- HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 떨러진다.
- 비만을 해소한다.
- 고지혈증이 개선된다.
- 심장이나 폐의 기능이 향상된다.
- 뼈의 밀도가 유지된다.
- 고혈압이 개선된다.
- 당뇨병이 개선된다.
◇걷는 속도와 소요 kcal 비교
- 완보 : 분당 65m속력으로 시간당 4km, 매분 3㎉소비
- 산보 : 분당 80m속력으로 시간당 5km, 매분 3.6㎉소비
- 속보 : 분당 100m속력으로 시간당 6km, 매분 4.5㎉소비
- 급보 : 분당 115m속력으로 시간당 7km, 매분 7.5㎉소비
