환절기만 되면 쓰러지는 고혈압 환자가 많다. 잠깐 방심하면 고혈압으로 인해 심혈관계 질환이 생겨 응급실을 찾는 환자가 늘어난다. 특히 환절기를 맞아 더운 여름 날씨에 익숙해진 몸이 갑자기 기온이 떨어진 바깥 날씨에 적응하지 못하면서 건강에 적신호가 켜지기 쉽다.
일교차가 심해지면 우리 몸은 차가운 바깥 공기에 맞서 적정 온도를 유지하려고 혈관의 수축과 이완을 활발하게 한다. 하루 동안 혈압수치가 급격히 변해 심혈관계 질환이 생길 가능성이 아주 높아진다.
지난해 통계청이 발표한 사망원인에 따르면 고혈압 영향을 받는 뇌혈관 질환, 심장 질환으로 인한 사망률은 각각 57%, 43%나 됐다. 계절별 추이에서도 겨울철 사망자가 가장 많지만, 일교차가 심해지는 가을철부터 사망하는 환자가 점점 늘어난다. 특히 고혈압을 앓은 기간이 상대적으로 긴 65세 이상의 고령층은 혈압 수치 변화가 커 세심한 관리가 필요하다.
그러면 고혈압 환자들은 어떻게 해야 할까? 우선 아침 시간의 혈압 상승을 주의해야 한다. 혈압은 고정된 수치가 아니라 하루에도 여러 차례 오르락내리락한다. 30개 임상 연구를 분석한 결과, 심근경색 중 38%가 아침 6시에서 낮 12시 사이, 뇌졸중의 49%가 아침 시간대에 나타난 것으로 조사됐다. 아침 혈압을 특별히 관리해야 하는 이유다.
아침에 혈압이 올라가는 것은 밤새 줄어든 교감신경의 작용으로 이완돼 있던 몸이 잠에서 깨면서 심장운동이 활발해지기 때문이다. 그래서 아침에는 누구나 자연스럽게 혈압이 올라간다. 하지만 고혈압 환자에게는 이 같은 아침 혈압상승이 자칫 생명을 위협하는 복병으로 변할 수 있다. 일교차에 수축된 혈관으로 인해 심장에 부담이 늘면서 응급상황이 생길 수 있기 때문이다. 따라서 고혈압 환자는 잠에서 깬 뒤에는 누운 채 간단한 체조 등으로 몸을 이완하고 천천히 일어나는 것이 좋다.
또한 고혈압 약 복용을 잘 지켜야 한다. 국민건강보험공단의 2008년 자료에 따르면 고혈압과 당뇨병을 앓고 있는 65세 이상 환자 605명의 복약 순응도(치방된 용량ㆍ용법에 맞게 치료를 잘 이행하는 정도)를 조사한 결과, 10명 중 4명이 복약지침을 지키지 않았다. 혈압 변동이 심한 고령층은 순간순간 변하는 혈압을 일정하게 유지해 줄 수 있는 고혈압 약 복용이 큰 도움을 준다. 다양한 임상시험을 통해 효과가 입증된 24시간 이상 효과가 지속되는 칼슘길항제 계열 약은 복용 후 아침 시간대까지 혈압을 잘 내려줘 아침 혈압 관리에 효과적일 수 있다.
이밖에 생활습관도 중요하다. 운동은 아침보다 저녁이 낫다. 부득이 아침에 운동할 때에는 몸에 살짝 땀이 밸 정도까지 스트레칭한 뒤에 하며, 절대 무리해서는 안 된다. 수면과 휴식을 충분히 취하는 것도 아주 중요하다. 일교차가 커지는 요즘 고혈압 환자는 아침 혈압을 잘 관리해야 한다.
◇ 운동은 어떻게?
고혈압은 증상 없이 나타난다. 심장질환이나 뇌질환과 같이 인체에 치명적인 손상을 입히기 때문에 '조용한 살인자'로도 불린다.
혈압의 기준은 점차적으로 낮아지고 있는 추세이다. 최근에는 수축기 혈압 120~139mmHg 또는 이완기 혈압 80~89mmHg를 고혈압의 전단계로 구분하고 있다.
고혈압을 예방하기 위해서는 체중 감소, 알코올 섭취 감소, 규칙적인 운동, 염분 섭취 감소가 중요하다. 혈압을 낮추기 위해서는 약물치료보다는 행동수정요법과 운동요법이 선행돼야 한다.
고혈압 환자를 위한 운동처방으로는 1주일에 3~7일 또는 거의 매일, 운동강도는 여유심박수의 40~70%, 30~60분을 권장하고 있다. 즉, 운동빈도는 점차적으로 늘어나고 있으며, 운동강도는 낮아지고 있다.
고혈압 환자에게 권장되는 운동종목과 운동종목별 특성·주의 사항 등을 알아보자.
속보
속보는 시속 6.4km 속도를 의미한다. 즉, 30분 동안 속보를 한다면 3.2km를 걸어야 한다는 의미다. 자신의 체력 정도에 따라서 걷는 속도를 조절하는 게 중요하다.
속보를 할 때 시선은 전방 20m를 응시하면서 발을 전방으로 내딛는다. 보폭은 가급적 크게 하는 게 좋다. 팔꿈치는 90도 굴곡을 유지하면 상체 근육을 더 많이 쓸 수 있다. 허리를 똑바로 편 상태에서 걸어야 한다.
조깅
조깅은 시속 8km의 속도를 의미한다. 조깅은 혈압강하에 매우 좋은 운동이지만, 자신의 체력에 따라 시행해야 한다. 목표심박수는 여유심박수의 60~70%가 권장된다. 강도가 더 높아지면 운동의 이점보다 오히려 운동으로 인한 손상을 유발할 수 있기 때문이다.
조깅을 할 때는 전방 15m를 주시해야 하며, 팔꿈치는 120도 정도 구부리는 게 좋다. 발의 착지는 뒷꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하며, 점차적으로 앞꿈치로 체중을 이동해야 한다. 발이 지면에서 떨어질 때는 엄지 발가락이 가장 늦게 지면을 밀어내듯이 차야 한다.
고정식 자전거
고정식 자전거의 안장높이는 자전거에 올라서 페달에 발을 놓았을 때 무릎이 약 15도 정도 구부러져야 한다. 페달을 돌리는 속도는 50rpm, 운동능력에 따라 60rpm을 권장한다.
자전거의 부하는 체중당 1와트(watt)가 일반적으로 사용되지만, 체력이 약하다면 약간 낮춰서 탈 수도 있다. 고정식 자전거는 운동능력이 약하거나 혈압의 변화가 심한 환자, 체중이 너무 많은 비만인, 노약자 등에게 권장된다.
고정식 자전거를 탈 때에는 20분 정도가 적당하다. 특히 고정식 자전거는 심장에서 먼 부위의 근육을 사용하기 때문에 심장의 부담도가 낮다는 장점이 있다.
등산
등산은 산의 높이에 따라 고혈압 환자에게 좋을 수도 있고 위험할 수도 있다. 고혈압 환자가 산에 오를 경우 2시간 이내에 완주할 수 있는 높이의 산이 권장된다.
등산은 일반적인 걷기의 약 9배의 운동강도에 해당한다. 따라서 체력적으로 조깅이 가능한 사람은 등산이 적정 운동강도일 수 있지만, 조깅을 하기에 체력적으로 부담스럽다면 등산은 삼가는 것이 좋다. 또 무릎이나 발목, 허리에 부담이 큰 운동이므로 등산을 하기 전에 반드시 근골격계의 상태를 확인하는 게 중요하다.
