녹황색 과일과 채소의 '비밀'
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녹황색 과일과 채소의 '비밀'
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  • 승인 2010.02.16 20:01
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건강하게 삽시다 ⑤

우리의 밥상을 무슨 색으로 차릴까?

미국 국립암연구소는 오래 전부터 '하루에 5가지 과일과 채소를 섭취하자'라는 캠페인을 주도하여 식탁에 빨강, 주황, 노랑, 초록 및 검푸른색이 포함되는 식사를 하도록 권장하고 있다.

과일과 채소의 색깔은 크게 빨간색(토마토, 수박, 딸기 등)과 주황색(당근, 감, 오렌지, 귤, 복숭아 등), 초록색(오이, 시금치, 근대, 아욱, 깻잎, 브로콜리, 양배추 등), 흰색(양파, 무, 배, 버섯 등), 검푸른색(포도, 가지, 블루베리 등)으로 분류할 수 있다.

여기서 보듯 과일과 채소의 대부분이 미 국립암연구소가 권장하는 5가지 색깔을 띠고 있다. 색깔 있는 식품들에는 암예방 효과가 있다.

최근 일본에서 시민 2만5천명을 대상으로 녹색이나 황색을 띠는 이른바 녹황색 채소가 담배, 암과 어떤 관련이 있는지 10년간 추적한 역학조사에 따르면 녹황색 채소를 많이 섭취하면 전체적인 암 발생률이 낮아지고 특히 위암 예방에 좋다는 결과가 나왔다.

녹황색 채소는 담배로 인한 폐암 발생도 낮추어 담배를 끊지 못하는 사람에게 녹황색 채소의 섭취는 암 발생을 막는데 도움을 줄 수 있다.

30여 가지의 한국인 식탁에서 먹는 채소류들은 대부분 항 돌연변이, 항암효과를 나타냈다.

특히 우리가 자주 먹는 깻잎, 케일, 배추, 양배추, 상치, 갓, 브로콜리, 미나리, 부추, 시금치, 당근, 무청 등은 돌연변이 유발을 크게 억제하는 효과를 보여주었다. 이들은 인체 암세포의 성장도 억제하였다.

채소 내 식물화합물에는 암을 포함한 여러 만성 질환을 예방하는 효능이 있는 것으로 알려져 있으며, 이러한 효과는 녹색이나 황색이 진한 채소들일수록 큰 효과를 내는 것이 많다.

황색을 띠게 하는 색소인 카로티노이드는 당근에 들어 있는 베타카로틴, 시금치에 들어 있는 루테인, 토마토에 들어 있는 라이코펜 등 다양한 모습으로 존재한다. 카로티노이드는 산화를 방지할 뿐만 아니라 야맹증 예방 등 시각과 관련된 중요한 기능을 하는 비타민 A의 전구체(선행 물질)이다. 특히 항산화 작용을 해 암 발생을 예방하는 효과가 있다.

녹황색 채소 중 십자화과 채소인 케일, 브로콜리 등은 암예방 효과를 가진다. 이 채소들에는 특히 글루코스이놀레이트가 많이 함유되어 있다. 이 물질은 가수분해되어 이소티오시아네이트, 인돌화합물 등 생리활성이 높은 화합물로 만들어져 항산화작용과 항 돌연변이, 항 발암효과를 가진다.

그 외에 페놀성분인 에러직산 등은 여러 가지 발암과정에서 암으로의 진행을 억제하는 효과를 나타낸다.

브로콜리의 설파라판은 발암물질 제거역할을 담당하는 제2상 효소를 활성화해 발암물질이 들어와도 간에서 분해, 제거시킨다.

녹황색 채소에는 비타민C, E, 엽산 또는 셀레륨 등의 무기질이 함유되어 있어 항암효과를 나타낼 수 있을 뿐만 아니라, 칼슘과 칼륨 같은 무기질도 많아 육류와 곡류 같은 산성식품을 중화하는 알칼리성 식품으로서의 역할도 한다.

활성산소와 맞서 싸워야

깨끗한 피와 튼튼하고 탄력 있는 혈관을 유지하기 위해서는 노화를 촉진하는 활성산소와 맞서 싸워야 한다.

녹황색 채소에 포함되어 있는 대표적 영양성분인 비타민C, 비타민E, 베타카로틴 등 항산화 비타민은 활성산소로부터 산화를 막고 동맥경화를 방지해 몸을 보호해준다. 혈압과 콜레스테롤도 낮추고 뇌 건강에도 좋은 작용을 한다. 또한 저항력을 높이고 변비에도 좋고 암 예방 및 진행을 억제한다
 
주요 녹황색 채소로는 당근, 토마토, 호박, 시금치, 피망 등이 꼽힌다. 그밖에 오이, 파, 미나리 등 풋내가 나는 채소,브로콜리, 어린솔잎 등 잎이 푸른 채소 등에 혈액을 깨끗하게 정화하고 항산화작용과 동맥경화를 예방하는 효과가 있다.
 
항산화물질중 베타카로틴과 비타민E는 지용성 비타민으로 올리브유나 식물성 기름을 첨가하면 흡수를 높인다. 비타민C의 경우 수용성 비타민으로 씻거나 자를 때 손실이 크므토 주의해야 한다
 
그리고 한두 가지 편식해서는 안 된다. 갖가지 색의 채소를 고루 먹어야 항산화성분이 증가한다. 흔히 말하는 무지개식단이 좋다는 뜻이다.

이 외에도 과일, 견과류, 셀레늄이 풍부한 해산물을 가까이 하고 흡연, 과음, 과식, 스트레스는 멀리하는 생활습관이 더욱 중요할 것이다

폐암을 예방할 수 있는 방법

폐암을 예방하려면 먼저 금연을 해야 한다. 담배 하루 한 갑이면 정상인보다 폐암 발생률이 10여 배, 두 갑이면 25배 높다. 담배 유독물질은 모세기관지를 거쳐 폐포까지 들어와 혈액을 통해 전신으로 퍼지는데, 이때 노출된 폐기관지에 암을 일으킨다.특히 폐암은 다른 암과 달리, 5년 후 생존률이 10% 내외다. 폐암은 하루 사이에도 자라는 게 확인될 정도로 고약하고 전이 속도가 빠르기 때문이다.

폐암의 90% 이상은 담배 연기 속의 발암물질에 의해 발생한다. 이처럼 담배는 암을 일으키는 주범이자 폐암 환자를 죽음으로 몰고 가는 가장 위험한 적이다. 그러니 나와 내 가족을 폐암으로부터 보호하려면 금연이 필수다.
 
사실 폐암은 직접적으로 음식과 관련이 있는 질환은 아니다. 이미 암에 걸린 상태에서는 특정 식품을 먹음으로써 병을 고치는 것은 어렵다고 봐야 한다. 하지만 식품분야 학자들은 발암 예방이라는 관점에서 항암 식품들을 적극 활용한다면 상당한 효과를 기대할 수 있을 것이라고 조언한다.

세계보건기구(WHO)가 2003년 발간한 세계암보고서에 의하면 하루 500g의 과일이나 채소를 먹으면 각종 소화기계 암 발생률을 25%까지 감소시킬 수 있다. 또 각종 논문과 연구들을 정리한 한 논문은 과일과 채소가 풍부한 식생활이 폐암 발병률을 25%까지 줄이는 것으로 분석하고 있다.


폐암을 예방하고 치료하기 위해서는 알록달록한 식품을 먹는 것이 좋다. 뿌리채소를 중심으로 신선한 채소와 과일을 자주 섭취하면 도움이 된다.

전문가들은 비타민 A의 일종인 베타카로틴이 많이 함유된 녹황색 채소를 많이 먹는 사람이 폐암에 걸릴 확률이 낮아진다고 보고하고 있다. 베타카로틴이 우리 인체 내에서 세포막과 유전자를 손상시켜 암을 유발 하는 활성산소의 발생을 억제해 주는 항암 기능을 한다.

담배를 피울 경우 베타카로틴의 체내 농도가 낮아지므로, 흡연자는 일반인보다 2~3배 더 섭취 해야 한다. 그러니 흡연자라면, 베타카로틴이 많이 함유된 당근과 시금치 같은 녹황색 채소를 부지런히 먹어야 한다. 간, 계란, 우유, 그리고 미역과 다시마와 같은 해조류도 비타민 A와 베타카로틴이 많이 함유된 식품이다.

또한 두부·콩 등에 포함된 이소플라본 등의 성분은 암의 위험을 감소시키는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 따라서 이런 식품을 붉은색 고기 대신 단백질 급원식품으로 이용하는 것도 바람직하다.

폐암 판정을 받고 항암치료를 할 경우 환자는 기운이 없고 식욕이 떨어지므로 억지로라도 영양식을 먹어야 한다. 물론 식이요법만으로 폐암을 치료할 수는 없지만, 충분한 영양을 섭취하고 좋은 환경에서 생활하면 우리 몸의 면역치유 능력이 높아지므로 치료에 도움이 되지 않을까.

귤은 하루에 2개 정도만 먹으면 비타민 C의 1일 필요량(50mg)을 충분히 채울 수 있다. 또 귤에는 탄산칼륨과 칼슘이 들어 있어 혈압을 낮추는 작용을 하므로 겨울철에 특히 조심해야 할 고혈압 환자에게 좋다.

아무 생각 없이 버리는 감귤 껍질도 몸에 이로운 약이다. 귤껍질은 비타민 C의 저장고로 스트레스와 우울증까지 날려 준다. 또한 영국 레스터 약대 연구팀이 귤의 암 예방 효과를 연구한 결과 귤껍질에 함유 된 성분이 암세포를 공격해 파괴하는 것으로 나타났다. 특히 귤껍질에는‘살베스트롤’이라는 성분이 풍부한데, 이 성분이 폐암이나 전립선암, 유방암 등을 예방하는 데 효과적이다. 귤껍질은 가늘게 잘라 유자와 함께 차로 끓여 먹으면 거부감 없이 쉽게 먹을 수 있다.

신선초는 예부터 강장작용이 뛰어난 것으로 알려져 있다. 비타민 C, B1, B2, B6, B12, 철, 칼륨, 칼슘, 인 같은 영양소를 품고 있는 훌륭한 식품이다. 특히 당뇨병, 고혈압, 간장병, 악성 빈혈, 신경통 등에 효과적이다.

신선초는 암을 예방하는 식품으로도 유명하다. 잎과 줄기를 자르면 노란 액체가 나오는데, 이 액체의 주성분은 칼콘과 쿠마린, 후라보노이드 화합물이다. 이 성분들이 폐암, 대장암 등을 억제하는 탁월한 효과가 있다는 사실이 일본 메이지 약학대학 오쿠야마 교수의 실험에서 밝혀졌다.

양파에는 유황화합물, 셀레늄, 이소시안산염, 플라보노이드의 일종인 퀘르세틴, 식이섬유, 비타민 C, E 등이 들어 있다. 특히 이소시안산염은 최근 항암 성분으로 주목 받고 있는데, 유황화합물과 마찬가지로 양파의 매운맛과 냄새의 원인이 되는 물질이다.

양파는 항산화력이 뛰어나 노화를 예방하는‘퀘르세틴’성분이 다량 함유돼 있다. 이 성분은 불포화지방산의 산화를 막아주고 혈액을 맑게 하며 혈중 콜레스테롤의 양도 줄여준다. 모세혈관을 튼튼하게 만들어 고혈압, 동맥경화 등 성인병 예방에도 효과적이다.

미국 존스홉킨스 의대 연구팀의 연구결과에 의하면 양파에 들어 있는 항산화물질인 퀘르세틴은 폐암의 발생률을 최고 50% 정도 감소시켜 주는 것으로 나타났다. 퀘르세틴은 양파 과육보다 껍질에 더 많으므로 양파 껍질 삶은 물을 자주 마시는 건 어떨까!

잘 먹으면 인삼보다 낫다는 겨울 무가 좋은 이유는 무엇일까. 무는 다양한 소화효소를 함유해 소화촉 진과 강장에 효과적이고 해독과 가래를 없애는 작용도 한다. 무에 풍부한 비타민C와 수분은 기침을 멎게 하는 작용을 하므로 감기 예방과 증세 호전에도 도움을 준다.

무도 암세포를 없앤다. A-549라는 인체 폐암세포를 이용해 무의 항암 효과를 실험한 결과, 무 줄기(무청) 추출물과 무 뿌리 추출물에 의해 암세포가 사멸됐다. 특히 무 줄기 추출물의 효과가 뛰어나다. 그러니 무청을 버리지 말고 김치나 무시래기를 만들어 나물이나 국 등으로 먹으면 좋다.

포도는 폐암 정복을 위해 꼭 먹어야 하는 과일이다. 포도에는 레스베라트롤과 프로안토시아니딘이란 물질이 풍부해 폐를 건강하게 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 이 두 가지 성분은 항산화 효능이 뛰어난 물질인데, 비타민 C보다 20배, 비타민 E보다 무려 50배나 강력하게 항산화 효과를 낸다. 포도가 암 예방에 도움을 줄 뿐 아니라 폐암세포의 성장을 억제하고, 암세포 자살을 유도하여 폐암세포의 증식을 막아주는 작용도 한다.

담배로 인한 폐 손상이 일어났을 때, 포도껍질에서 추출한 항산화제가 특효약이 될 수 있다는 연구결과도 나왔다. 바로 레스베라트롤 성분인데 과육보다 100배 이상 많다. 포도 씨에도 프로안토시 아니딘 성분이 있어 항암, 항산효과가 좋으니 씨앗도 함께 먹으면 더욱 좋다.

콩은 양질의 단백질과 지방, 비타민류, 칼슘, 칼륨, 철, 셀레늄 등 미네랄이 풍부 하다. 콩 속에는 식물성 단백질과 불포화지방산이 풍부한데, 특히 약콩, 서리태 등으로 불리는 검은콩 껍질에는 황색콩 껍질에서는 발견되지 않는 글리시테인이라는 특수한 항암물질이 500ug/g 이상 들어 있다.

특히 검정콩의 이소플라본은 일반 콩에 비해 노화 억제와 항암능력이 4배 이상 강하다.검은콩은 해독, 발한, 이뇨작용도 뛰어나 몸 속 노폐물이 빠르게 배출되도록 도와준다. 피부의 콜라겐과 비슷한 성분이 다량 함유된 검은콩을 먹으면 피부에 탄력이 생기고 젊어지는 효과도 볼 수 있다. 또한 검은콩은 흡연으로 손상된 간기능을 회복 시키고 체내의 독성을 소변으로 빼 준다.

도움말:국민건강보험공단 


 
 
 

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