뱃살은 운동부족과 스트레스, 식습관, 음주 등 불규칙한 생활습관이 오랫동안 축적돼 나타나는 현상이다. 그래서 흔히들 한 번 찌면 빠지기 어렵다고 알고 있다.
그렇다면 뱃살을 빼기 위해 어떠한 노력이 좋을까.
일반인들은 흔히 '윗몸일으키기'를 꼽는다. 하지만 허리나 복부 근육이 약한 사람이나 체력이 약한 사람의 경우 피하는 것이 좋다. 뱃살만 빼기 위해 배만 집중되는 운동보다는 신체를 종합적으로 활용하는 운동인 달리기 또는 걷기운동이 효과적이다.
걷기나 달리기도 지나치게 몸을 고되게 하거나, 땀을 내는 운동보다는 꾸준한 속도로 30분 이상 지속하는 게 중요하다. 특히 다이어트, 뱃살 빼기가 목적인 경우는 50분 이상 지속해야 효과를 얻을 수 있다.
초보자가 높은 강도로 30분 이상 지속적으로 운동한다는 건 결코 쉬운 일이 아니지만, 우리 몸에서 운동 시작 후 30분까지는 '당'을 통해 에너지를 발산하고, 30분이 지나면서 비로서 '몸에 누적된 지방'을 태우면서 체지방을 감소시키게 된다. 그러므로 살을 빼기 위해서는 이 30분 이상이라는 수치가 필수적이다. 또한 달릴 때 체중 1Kg당 평균 8Kcal가 소모되고, 걸을 때는 5Kcal 정도 소모되는 것을 보면 누구나 쉽게 할 수 있는 걷기가 더 효과적이다.
걷기와 달리기의 열량 소모량을 비교해 보자. 동일한 사람이 똑같이 30분씩 걷기와 달리기를 했을 때 걷기는 142kcal, 달리기는 250kcal가 소비된다. 지방 대 탄수화물의 소모 비율은 걷기가 50 대 50, 달리기가 33 대 67의 비율로 소비돼 걷기가 달리기보다 지방 소모율이 훨씬 높다. 운동강도가 높아질수록 체내에서 탄수화물 소비량이 증가하며, 걷기운동처럼 강도가 낮을수록 지방 연소가 촉진된다. 그래서 달리기나 그밖에 격한 운동보다는 걷기운동이 다이어트에는 더욱 효율적이다.
하지만 걷기운동 시에도 바른 자세를 유지하고 복부의 긴장감을 최대화해 복부 주변의 근육을 활성화시켜야 지방이 감소된다. 상체가 구부정하거나 잘못된 자세로 걷기운동을 지속하면 복부지방은 쉽게 사라지지 않는다. 워킹을 장기간 해도 뱃살이 빠지지 않는 사람은 자세를 한번 점검해보는 게 좋다. 상체를 바르게 하고 걷는 것이 신체 앞부분으로는 복부를 강화하고 뒷부분으로는 척추를 강화해 그만큼 중요하다. 또한 체중이 많이 나가는 사람은 걸을 때 발에 받는 압력이 높아 관절이나 허리에 부담을 느껴 지속적으로 운동을 하는 데 제한적일 수 있다.
올바르게 걷는 방법은 발뒷꿈치부터->발바닥 중앙->앞꿈치로 체중을 이동하며 발바닥 전체를 이용해 걷는 것이다. MBT 마사이워킹은 걸을 때 발에 받는 압력을 최소화해 관절에 부담을 줄이고 상체를 바르게 하는 데 도움을 준다. 또한 마사이워킹은 근육을 균형적으로 발달하게 해 곧고 바른 자세를 유지하게 해준다. 일반 걸음에 비해 열량 소모율도 11% 이상 높다.
◇ 뱃살 빼는 식사법
평소 뱃살이 만만치 않거나 경계선에 있는 사람들은 각별히 주의해야 한다. 복부둘레는 남성은 90cm, 여성은 85cm를 넘지 않도록 해야 한다. 뱃속 내장 주변에 지방질이 많으면 전체적인 비만보다 심장병 등 각종 성인병의 가능성이 더 높아지기 때문이다.
뱃살을 줄이기 위해 단기간에 얼마 이상 감량하겠다는 계획을 세운다면 실패할 가능성이 크다. 적절한 몸무게 감량은 한 달에 2kg 정도, 여섯 달에 자기 몸무게의 10% 가량이 바람직하다. 뱃살을 줄이기 위해서는 운동요법과 함께 식사조절이 꼭 필요하다. 한국건강관리협회의 도움말로 뱃살 빼는 식사법에 대해 알아본다.
-끼니는 꼭 챙긴다
끼니를 거르면 다음 끼니에 과식을 하게 되는 게 문제다. 영양분을 제때에 보충 받지 못하면 신진대사를 줄임으로써 지방 등의 영양소를 소비시키지 않고 꼭 붙들어놓기 때문에 뱃살을 줄이는 데 도움을 주지 않는다.
특히 아침을 굶으면 전날 저녁부터 17시간 정도 공복상태를 유지하게 된다. 그래서 점심식사의 지방성분이 즉시 체내에 쌓인다. 그러므로 거르지 않고 규칙적으로 식사하는 게 무엇보다 중요하다.
-칼로리가 낮은 음식부터 먹는다
채소나 김, 미역, 콩, 국 등 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채워놓고 밥이나 고기반찬으로 옮겨가면 열량섭취를 한결 줄일 수 있다. 평소 먹는 양보다 20%만 줄여도 2개월 가량 후부터는 감량효과가 나타나기 시작한다. 밥은 평소 먹는 양보다 두 숟가락 정도 적게, 채소 등의 저지방음식 위주로 식사한다.
-20번씩 씹고, 20분 이상 식사한다
음식을 먹을 때는 평소보다 속도를 늦춰 여유 있게 천천히 먹는다. 과식의 원인 중 하나는 너무 급하게 먹는 것이다. 식사 후 어느 정도 시간이 지나야 포만감을 느끼게 되는데, 허겁지겁 먹다 보면 뇌에서 포만감을 느낄 시간이 없어 과식을 하게 된다. 적어도 20번은 씹은 후 삼키고, 식사 시간은 20분 이상을 정한다.
-오후 7시 저녁식사 후에는 금식한다
저녁식사는 일찍 끝내는 것이 좋다. 가능하면 오후 5시나 6시 정도로 식사시간을 앞당기는 것이 도움을 준다. 최소한 잠들기 4시간 전에는 식사를 끝내고 그 후에는 어떤 음식도 먹지 않는 게 중요하다. 밤시간과 자는 동안에는 부교감신경이 주로 작용하고 운동량이 적어 지방이 몸에 축적되기 쉽기 때문이다.
-하루 8컵 이상의 물을 마신다
하루에 8컵에서 10컵의 물을 매일 마시기만 해도 1년이면 2.6kg 가량 체지방이 빠진다고 한다. 우리 몸의 근육조직이 지방을 연소시켜 에너지를 낼 때에 가장 필요한 것이 물이므로 평소에 충분히 물을 마신다.
