취재:이병기 기자
당신의 올해 신년 계획은?
금주, 금연, 다이어트…. 새해가 벌써 보름이 넘게 지나갔다. 올해 초 세운 당신의 건강관리 계획은 잘 지켜지고 있나? 작심삼일(作心三日)은 아니었는지 살필 일이다.
담배나 술을 끊거나 식단을 조절하는 것도 건강관리에 도움을 주지만, 그 중에서도 손쉽게 효과를 거둘 수 있는 방법은 바로 '운동' 이라는 사실을 대부분 알고 있다. 그러나 단순히 걷거나 뛰는 '운동'보다는 자기 신체 상태와 체력수준, 운동목적에 따라 방법을 달리 하는 게 극대화한 효과를 얻을 수 있을 터이다.
2011년 새해를 맞아 나와 주변 사람들의 건강을 위해 '효율적인 운동'은 무엇인지 알아보자.
같은 운동이라고 모두에게 좋은 건 아니다.
다른 사람이 효과를 본 운동이라고 해서 무조건 자신에게도 좋은 건 아니다. 운동방법을 잘못 인식하고 있거나, 그릇된 상식을 정석인양 믿고 있는 이들이 많기 때문이다. 대개 이런 오류들은 입소문이나 타인의 경험을 그대로 받아들이는 데 문제를 일으킨다.
모두 개인차가 있기에 내가 실시해 효과를 거둔 운동방법이 다른 이에게 똑같이 적용되기 어렵다. 따라서 '운동의 기초'는 우리가 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 상황에서 잘못된 상식을 바로 잡고 운동해야 하는 것이다. 자신이 원하는 운동목적을 달성하는 빠른 길이기도 하다.
식후에 바로 운동하면 먹은 음식의 칼로리를 소비할 수 있다?
식사 후 얼마 지나지 않아 바로 운동할 경우 음식물이 저장되기 전 칼로리로 소비하므로 살이 찔 염려가 없다고 생각하는 사람들이 있다. 과연 그럴까? 사람이 식사를 하면 어느 시간까지는 영양분을 흡수하고 동화해 에너지를 저장한다. 운동은 저장한 영양분을 사용해 에너지를 소비하는데, 식후에 바로 운동하면 이런 생체리듬의 상반된 기능이 동시에 이뤄지므로 생체리듬을 깰 수 있다.
따라서 가벼운 운동은 식사 후 1시간, 격렬한 운동은 식사 후 2시간 이상 지난 다음 하는 것이 좋다.
운동 중 '지방'은 금물?
각종 신체 활동으로 소비하고 난 여분의 지방은 약 94%가 지방조직으로 저장된다. 그러나 탄수화물은 사용하고 남은 80% 정도 열량만 지방으로 저장된다. 이 때문에 탄수화물보다 지방을 많이 섭취하는 사람들의 비만 정도가 그렇지 않은 사람보다 심하게 된다.
하지만 지방을 아예 먹지 않는 다이어트는 소화와 흡수가 빠르게 진행되고, 공복감을 쉽게 느껴 다이어트에 실패하기 일쑤다. 지방섭취를 아예 하지 않고 운동을 하면 음식을 먹고자 하는 욕구가 증대된다. 따라서 약간의 지방은 음식물을 오랫동안 위에 머물게 해 공복감을 해소하는 데 꼭 필요한 성분. 그러므로 다이어트를 하더라도 어느 정도 지방은 섭취하는 게 좋다.
땀복을 입어야 운동 효과가 날까?
땀은 체온조절에 관련돼 있다. 살이 빠지는 것, 즉 지방이 줄어드는 것과 땀의 양과는 무관하다. 기온이 낮은 환경에서 운동하면 체온이 적게 올라 땀이 덜 나게 될 뿐, 에너지 소비량과는 직접적인 관계가 없다. 따라서 땀에 상관하지 말고 운동을 열심히 하는 게 중요하다.
흔히 땀복이라고 하는 트레이닝복은 단순히 땀을 많이 흘리기 위한 것이지 살이 빠지는 것과는 관계가 없다. 땀은 물이고 살은 지방으로서 완전히 다른 물질이다. 운동을 하면 자연히 땀이 나기 때문에 일부러 땀을 많이 흘리기 위한 조치를 억지로 할 필요는 없다.
운동하고 물을 많이 마시면 살로 갈까?
우리 몸의 섭식중추는 혈액 내 지방농도를 감지하다가 지방농도가 높아지면 음식물을 섭취하라는 명령을 내린다. 이때 물을 마시면 혈액의 지방산 농도가 낮아지는 효과가 발생하고, 섭취중추가 명령을 중단하는 효과가 있다. 물로 배를 채운다는 말이 있다. 물은 위의 공복감을 해소시키는 데 도움을 주기도 하지만, 배고픔을 잊게 하는 데도 도움을 준다.
반면 물만 마셔도 살이 찐다고 생각해 물을 잘 마시지 않으면 신장을 통해 노폐물을 걸러내는 일이 신통치 않게 된다. 또 혈액의 지방농도는 물을 자주 마시는 경우가 그렇지 않은 경우보다 더 높게 나타난다. 지방조직에서 혈액으로 지방산을 유출시킬 때도 높은 농도를 유지한다.
그러므로 다이어트를 하는 경우에는 특히 물을 많이 먹어야 음식을 덜 먹게 되고, 또 지방을 더욱 적극적으로 에너지원 상태로 이용할 수 있게 된다. 물은 0 kcal. 그러므로 살이 찌는 것과는 관련이 없다. 오히려 운동 후 충분히 물을 마시지 않으면 고갈된 수분의 공급이 이뤄지지 않아 체내 신진대사에 좋지 않은 영향을 미치고 운동 중과 운동 후에 탈진현상까지 일으킬 수 있다. 따라서 운동 전과 운동 중, 운동 후에 적당량의 물을 마시는 게 좋다.
출산 후에는 꼼짝마라?
우리나라 출산 후 전통 풍습은 '꼼짝마 주의'다. 출산 후 한 달 간은 외부출입을 삼가하도록 권하고 있지만, 요즘에는 출산 후 가능한 빨리 활동을 시작하는 게 건강과 체중조절 모두에 도움을 준다. 특히 출산 후 몸매가 망가질 것을 우려해 제왕절개를 하는 일은 수술 후 신체활동이 크게 줄어 비만을 유발하기 때문에 오히려 몸매를 유지하는 데도 현명하지 못한 판단이다.
따라서 임신 중 과도한 체중증가를 피하고 가급적 정상분만을 하도록 해야 한다. 또 출산 후 꾸준히 운동하면서 신체활동을 출산 전처럼만 유지한다면 임신으로 인한 비만을 예방할 수 있다.
운동하면 밥맛이 증가하나?
운동 후 식욕이 늘어 오히려 체중이 증가한 사람들을 살펴보면, 대개 그릇된 생각을 가진 경우가 다부분이다. 먼저 약간의 운동을 했다고 해서 "많이 먹어도 되겠지"라는 생각에 운동을 빌미로 더 먹어버리는 사람이 그 경우다. 하나마나 한 운동이다.
적당량의 운동은 식욕을 증가시킬 수 있는 것이 사실이나, 왕성하게 먹고 싶은 욕구를 부추기는 건 아니다. 자신의 의지로 충분히 조절할 수 있는 문제다. 대부분 운동을 하면서 오히려 체중이 늘어나는 경우는 의지가 부족하거나 운동을 핑계로 안심하고 '먹는것'에 방심하는 경우다. 가장 좋은 건 자신이 섭취한 만큼, 또는 그 이상으로 신체활동이나 운동으로 칼로리를 소비하는 것이라는 점을 명심하자.
'똑똑한 운동' 요령 알기
운동 순서를 지켜라
운동은 준비 운동, 본격적 운동, 마무리 운동의 3단계 순서를 지켜야 한다. 중요한 것은 준비 운동과 마무리 운동이다. 시간이 없다면 차라리 본격적 운동을 줄여서라도 준비 운동과 마무리 운동을 충분히 해야 한다. 준비 운동을 소홀히 하면 갑자기 심장에 가해지는 부담이 증가해 심장마비 등 낭패를 겪을 수 있다.
준비 운동은 대개 5~20분 하고 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 한다. 본격적인 운동은 15~50분, 마무리는 10~30분 하는 게 좋다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해야 한다.
세 가지 운동을 골고루 해야
세 가지 운동이란 유산소, 근력, 유연성 운동을 말한다. 유산소 운동은 산소를 이용해 에너지를 얻는 운동, 전력질주(이는 산소를 이용하지 않는 무산소운동이다)만 아니라면 대부분 종목이 여기 포함된다. 심폐기능을 돕고 살을 빼는 효과가 있다.
근력 운동에는 바벨이나 덤벨들기가 해당되고 근육과 뼈가 튼튼해진다. 유연성 운동에는 스트레칭과 체조가 있으며 관절의 건강을 돕고 운동 부상을 줄인다. 어떤 운동을 선택하든 이들 세 가지 운동이 혼합되는 형식을 취해야 한다.
먹는 게 중요하다
운동 3~4시간 전에는 단백질보다 탄수화물을 주로 먹어야 한다. 고기보다 곡류를 먹어야 한다는 뜻이다. 탄수화물은 근육에서 글리코겐이란 물질로 저장된다. 글리코겐을 충분히 채워놓아야 경기력을 향상시킬 수 있다.
그러나 평소에는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 에너지를 만드는 효과는 적지만, 운동으로 손상된 조직을 복구하는 데 중요한 구실을 한다. 운동을 하지 않는 사람은 체중 1kg 당 0.75g이면 충분하지만, 운동선수에게는 1kg 당 1.2~1.6g의 단백질이 필요하다. 65kg의 체중을 지닌 운동선수라면 하루 100g의 단백질이 필요하다.
이때 단백질은 수분을 뺀 무게이므로 실제 고기로 환산하면 반근(300g) 정도 필요하다는 뜻이다. 마라톤이나 오래달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두는 것도 좋다. 격렬한 운동 시 발생하는 유해산소가 조직의 손상과 노화를 유발할 수 있기 때문이다.
물은 충분히 마셔라
운동 도중 물 마시는 걸 주저해선 안 된다. 운동은 필연적으로 땀을 수반하며, 이 때문에 탈수에 빠진다. 문제는 객관적인 탈수와 주관적인 갈증이 서로 일치하지 않다는 것이다. 목이 많이 마르지 않아도 탈수는 심할 수 있다. 따라서 운동할 때는 갈증 여부와 상관 없이 물을 마시는 게 좋다.
한 시간 이내 운동엔 맹물이 좋으나 한 시간 이상 운동엔 시판 중인 전해질 음료를 권장한다. 맹물이나 전해질 음료나 흡수속도는 비슷하지만, 한 시간 이상 운동 시 전해질과 영양분이 함께 소실되며, 이 경우 전해질 음료가 도움되기 때문이다. 소금을 따로 먹는 건 좋지 않다. 소금을 배설하기 위해 소변으로 더욱 많은 물이 빠져나가 탈수를 부채질하기 때문이다.
꾸준히, 규칙적으로 해야
운동효과는 최소 3개월이 지나야 나타난다. 기대만큼 몸이 좋아지지 않는다고 중도에 포기하면 안 된다. 운동은 적어도 1주일에 3회는 해야 한다. 이 경우도 월, 화 수요일처럼 몰아서 하기보다는 월, 수 금 식으로 간격을 두는 게 좋다.
효과를 기대하기 어려운 운동에 시간을 낭비하지 않는 것도 중요하다. 나무에 등을 치는 운동이나 가만히 누운 상태에서 발을 기계에 올려놓으면 기계가 움직여주는 붕어운동, 벨트로 몸을 감고 진동을 유발하는 벨트 바이브레이션 운동 등의 경우 운동효과가 거의 없다.
자문: 임동춘 자생한방병원 운동치료팀
