잠이 부족하면 비만 가능성도 높아진다.
다이어트 시 충분한 수면은 살 빼기에 도움을 준다. '잠만 잘 자도 살이 빠진다'는 일이 현실에서도 충분히 가능하다.
수면과 다이어트 상관관계에 대한 연구는 꾸준히 진행되어 왔다. 정상 체중 대학생을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 8시간 재우고 다른 그룹은 잠을 못 자게 해보니 잠을 못 잔 그룹의 에너지 소비량이 최대 20% 낮았다는 유럽의 연구 결과도 있다.
그렇다면 수면이 어떻게 다이어트에 도움을 줄까? 정답은 바로 '호르몬'에 있다.
잠을 충분히 못 자면 에너지 소비량이 적어지고 그렐린·코르티솔 등의 호르몬 분비량이 많아진다.그렐린은 식욕을 유발하며, 코르티솔은 스트레스를 일으키고 지방 분해를 억제한다. 이 때문에 두 호르몬이 많아지면 스트레스를 받아 폭식을 할 가능성이 높아지고 따라서 쉽게 살이 찌게 된다.
발효 한방 다이어트 전문가들은 "잠은 다이어트에서 가장 중요한 요소"라며 "호르몬을 이용하기 위해선 전문가 도움과 함께 호르몬이 분비되기 전에 잠자리에 드는 등 생활 속 실천이 필요하다"라고 말한다.
잠을 잘 때 분비되는 호르몬인 수면 호르몬은 보통 저녁 10시와 새벽 2시 사이에 왕성하게 분비된다. 따라서 10시에 잠자리에 드는 게 가장 좋고 늦어도 12시 전에는 잠을 자야 효과를 얻을 수 있다.
◆ 장기적으로 잠 부족하면 건강 악화
사람들은 큰일을 치른 뒤에는 잠을 실컷 자고 싶다는 말을 하곤 한다. 실제로 사람은 충분한 수면을 취해야 심신의 안정을 유지할 수 있다. 잠이 부족하면 여러 가지 부작용이 나타난다. 단순히 졸린 정도가 아니라 본인도 모르게 발작적으로 잠이 드는 '수면발작' 현상이 나타날 수 있다. 두뇌회전을 요하는 작업 시 필요한 판단력, 기억력, 창조력, 논리적 사고능력이 저하될 수도 있다. 또한 이런 증상이 장기적으로 지속되면 신체균형이 깨져 관상동맥질환이나 고혈압 같은 심혈관계 질환, 두통, 만성위염이나 여드름 같은 만성 염증성 질환을 유발할 가능성도 높아진다.
◆ 부족한 잠 반드시 채워야
최근 장마나 열대야로 밤잠을 제대로 자지 못해 낮에 피로감과 무기력을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 이렇게 수면이 부족한 경우를 '수면을 빚졌다'고 표현한다. 어떻게든 나중에 갚아야 하기 때문이다. '수면빚'이 늘어날수록 건강은 나빠질 수 있기 때문에 빚진 잠은 여러 방법을 통해 조금씩이라도 갚아야 한다. 한 번에 몰아서 잠을 자는 방법도 좋지만 잠깐씩 자는 토막잠으로도 수면빚을 갚아 나갈 수 있다.
◆ 휴일에 '수면빚' 갚는 방법
수면빚을 갚는 적절한 방법 중 하나는 휴일을 이용해 부족한 수면을 채우기다. 하지만 주의가 필요하다. 많은 사람들이 평일에 부족한 잠을 보충하기 위해 주말에 몰아서 잠을 자는데, 이때 너무 늦게까지 잠을 자면 하루 종일 심한 무기력감을 느낄 수도 있고 수면리듬이 흔들려서 그날 저녁은 숙면을 취하기 어려워질 수도 있다. 그리고 자칫 흔들린 수면리듬이 오래 지속되면 평소보다 더 심한 피로를 느낄 수도 있으므로 평소 수면시간보다 2시간 넘게 자지 않도록 하자. 늦잠을 자는 일보다는 평소보다 빨리 잠들고 아침에는 평상시와 비슷한 시간에 일어나 부족한 수면시간을 보충해 주는 게 좋다.
◆ 낮잠으로 '수면빚' 갚기
점심시간을 이용해 낮잠을 취하는 토막잠 역시 수면빚을 해결하는 좋은 방법이다. '낮잠을 자는 건 좋지 않다'고 생각하는 사람들이 있는데, 낮잠을 길게 자서 야간수면에 영향을 미치는 경우에는 그럴 수 있다. 하지만 적당한 낮잠은 오히려 현명하게 피로를 회복하는 방법 중 하나다. 한 과학저널에서는 낮잠을 자는 그룹은 자지 않는 그룹보다 학습과 기억능력이 좋았다는 연구결과를 보고하기도 했다. 짧은 낮잠은 신체가 수면부족을 호소하는 상태에서 체력을 보강하고 대뇌를 쉬게 하는 휴식시간으로 작용한다. 낮잠을 자는 시간은 오후 1시에서 3시 사이가 좋고 15~30분 수면이 이상적이라고 한다.
낮잠은 짧게 취하되 수면환경 또한 중요하다. 직장인이나 학생들은 잠깐 시간을 이용해 책상에 엎드려 자는 경우가 많다. 이는 척추질환의 원인으로 작용할 수 있으므로 목베개나 쿠션을 이용해 인체에 최대한 무리가 가지 않도록 해야 한다. 또한 여름밤에는 침실 온도가 28도를 넘으면 잠자기 1시간 전부터 에어컨을 켜거나, 창문을 열고 선풍기를 틀어 실내 온도를 낮추어서 쾌적한 수면환경을 만들어 주는 게 좋다. 다만 자면서 에어컨이나 선풍기를 오래 사용하면 두통이나 감기 등의 증상이 나타날 수도 있으므로 1~2시간 타이머 설정을 해야 한다.
